Potraviny vhodné pri bezlepkovej diéte

V dnešnej dobe nie je problém stravovať sa bezlepkovo. Na začiatku to vyžaduje investíciu času, študovanie etikiet, zoznámenie sa s novými potravinami, trpezlivosť pri skúšaní nových receptov… Ale po čase zistíte, že je to len o zvyku. Možnosti už našťastie sú, bezlepková strava vôbec nemusí byť monotónna alebo drahá, ako som písala v článku o lepku.

Bezlepková diéta je strava pozostávajúca z  jedál, ktoré neobsahujú lepok. Pri študovaní etikiet zistíte, že lepok sa skrýva v  mnohých jedlách, v ktorých by ste ho určite nečakali (napríklad sójová omáčka či niektoré ochutené čipsy).

Už viete, že ak máte diagnostikovanú celiakiu, musíte dodržiavať prísnu bezlepkovú diétu. Znamená to, úplne zmeniť stravovacie návyky, pretože i malé množstvo lepku môže mať pre vaše telo veľké následky.

Pozor na kontamináciu

Pri bezlepkovej diéte sa nestačí len vyhýbať lepku, ale tiež si dávať si pozor na kontamináciu potravín. Vaše kuchynské spotrebiče a pomôcky by nemali prísť do styku s lepkom, ak áno, musíte ich vždy umyť. V reštauráciách sú si toho už väčšinou vedomí, takže ak si zvolíte bezlepkové jedlo, je pripravené podľa týchto zásad.

V čom spočíva bezlepková diéta?

Mnoho ľudí pri prechode na bezlepkovú stravu robí veľkú chybu. Prvé čo urobia, je to, že hľadajú rovnaké produkty, ktoré dovtedy konzumovali, avšak v bezlepkovom prevedení. Kupujú vákuované bezlepkové pečivo, bezlepkové cestoviny, nakupujú všetko, čo nájdu v obchodoch označené ako „bezlepkové“.

Vôbec ma teda neprekvapuje, že prvý dojem je, že bezlepková strava je nudná, nechutná, drahá, nepraktická… 

Prirodzene bezlepkové potraviny

Ak prechádzate na bezlepkovú stravu alebo len chcete konzumovať menej bezlepkových potravín, váš prvý krok by mal viesť k prirodzene bezlepkovým potravinám. Sú to potraviny, ktoré prirodzene neobsahujú lepok a nie sú to tie, u ktorých vedci vymysleli bezlepkovú alternatívu, prípadne lepok odobrali a nahradili ho štyrmi ďalšími potravinami (alebo nepotravinami).

Uvedený zoznam najznámejších prirodzene bezlepkových potravín spestrí stravu nie len celiatikom, ale prospeje i tým, ktorých lepok neohrozuje.

Ryža

Ryža je najkonzumovanejšia bezlepková potravina na svete. Jej mletím sa pripravuje ryžová múka. Ryža je zdroj vitamínov skupiny B, fosforu, železa, horčíka, selénu a draslíka.

Ryžu môžeme kúpiť lúpanú alebo nelúpanú (označuje sa tiež ako natural alebo hnedá). 

Ryža natural/hnedá

Dlho sa varí, je tuhšia než iné druhy ryže. Má výraznú chuť po orieškoch. Obsahuje vlákninu a má nižší glykemický index (50 verzus 70). Má 4x viac horčíka ako biela ryža  a podporuje tvorbu kolagénu (obsahuje mangán).

Ryža lúpaná

Ryža, ktorá sa bežne predáva je lúpaná a zbavená klíčku, obsahuje preto menej živín a kalórií. Nájdeme i takú, ktorá je obohatená o vitamíny a minerálne látky, tento proces sa nazýva fortifikácia (na obale to býva vždy uvedené). 

Ryžu delíme podľa dĺžky zrna do 3 skupín:

  • Dlhozrnná (zrno je dlhé 6–8 mm)
    napr. basmati
  • Stredne dlhá (5–6 mm)
    po uvarení je lepivejšia a mäkšia, hodí sa na napríklad na prípravu španielskeho pokrmu paella
  • Krátkozrnná a oválna ryža (4–5 mm)
    rýchlejšie sa varí a po uvarení má krémovú konzistenciu, ideálna na rizoto alebo suši

Jazmínová ryža, nazývaná tiež voňavá ryža, je pôvodom z Thajska. Táto ryža sa lepí, má výraznú kvetinovú chuť a vôňu. V porovnaní s iným typmi obsahuje viac železavitamínu B3.

Ryža basmati pochádza zo severnej Indie. Má dlhšie zrná než jazmínová a nelepí sa. Je jemná s ľahkou orechovou arómou. Veľkou výhodou je jej rýchla príprava – cca 10 minút.  Obsahuje hlavne vitamín B1 a B3.

Ryža parboiled sa špeciálne upravuje pomocou pary. Pri tomto procese prejdú pred jej olúpaním z obalu do zrna minerálne látky a vitamíny. Obsahuje vďaka tomu viac vlákniny než bežná lúpaná. Vďaka procesu získa žltú farbu, ale po uvarení vybledne. Výhodou je, že sa nerozvarí a nelepí sa. Celková doba prípravy je cca 10 min. 

Ryža arborio pochádza so severného Talianska. Hodí sa na prípravu rizota alebo mliečnej ryže. Obsahuje veľa škrobu, preto sa po uvarení lepí a má kašovitú štruktúru. Pri varení sa odporúča viac miešať, uvoľní sa z nej škrob a bude mať správnu konzistenciu. Výhoda je, že vnútro zŕn zostáva i pri dlhšom varení pevné. 

Ryža carnaroli je podobná arboriu. Tiež sa pestuje v Taliansku, dobre vstrebáva vodu a hodí sa na rizoto. Považuje sa za jeden z najkvalitnejších druhov a býva drahšia. Je bohatým zdrojom vitamínov E a K, draslíka, fosforu a vápnika. Vzhľadom na to, že obsahuje viac škrobu ako iné druhy, má vyšší glykemický index a spolu s ryžou arborio je tak najmenej vhodnou, v prípade, že počítate každú kalóriu 🙂

Ryža divoká/indiánska z botanického hľadiska nepatrí medzi klasické druhy ryže. Divoká ryža má v porovnaní s klasickou menší pomer tukov a sacharidov, a obsahuje viac bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Varí sa cca 30 min.

Bhutánska červená ryža sa pestuje vo vysokej nadmorskej výške v himalájskom pohorí na území Bhutánu. Má červenohnedú farbu a jemnú orechovú vôňu. Varí sa cca 20 minút a po varení má svetlo ružovú farbu.

Červená ryža má výraznú červenohnedú farbu, orechovú vôňu a po uvarení je tvrdšia. Táto ryža je pevnejšia, chrumkavejšia, lepivá. Varí sa dlhšiu dobu, počítajte s min. 30 minútami.

Je červená kvôli obsahu antokyanínu, ktorý je silný antioxidant. Má menej škrobu než biele druhy.

Čierna ryža patrí k drahším druhom a je menej dostupná. Má zaujímavú fialovú farbu (kvôli obsahu antioxidantu antokyanínu). Varí sa cca 35 minút.

Suši ryža má okrúhly tvar. Ryža je po uvarení lepkavá, aby tvorila hrudky a dala sa lepšie naberať čínskymi paličkami (hůlkami). Varí sa v pomere s vodou 1:1.

Z ryže sa vyrábajú rôzne produkty – mlieko, jogurty, smotana, ryžový olej, škrob, atď.

RYŽOVÝ OLEJ

Je kvalitný rastlinný produkt s vysokým obsahom vitamínov (hlavne vitamín A, B, E), minerálov i polynenasýtených mastných kyselín. Vyrába sa z ryžových otrúb. Je ľahko stráviteľný, bez výraznej arómy a hodí sa na pečenie ale i smaženie, pretože sa prepaľuje až pri vysokej teplote (215 °C).

Karfiolová (květáková) ryža

Momentálne je veľmi populárna karfiolová ryža, aj keď s ryžou nemá nič spoločné pretože sa vyrába z karfiolu (květáku). Má málo kalórií, je plná vitamínov a minerálov, vlákniny, obsahuje cholín, ktorý je skvelou prevenciou demencie, alzheimera, srdečných chorôb.

Karfiolová ryža je skvelý spôsob ako zakomponovať viac zeleniny do našej stravy.

POSTUP PRÍPRAVY: Zeleninu rozoberieme na malé časti a rozmixujeme ju alebo postrúhame. Na panvici s tukom opekáme cca 7 min alebo uvaríme v malom množstve vody (prípadne vývaru) a ochutíme.

Ryža býva chemicky ošetrovaná z dôvodu predĺženia trvanlivosti. Je vhodné ju pred tepelnou úpravou dôkladne opláchnuť vodou

TIP: Chuť a vôňu ryže môžeme zvýrazniť tým, že k nej pri varení pridáme citrónovú alebo limetkovú šťavu, zafarbíme ju kurkumou alebo si pripravíme ryžu bylinkovú, šafranovú, rozmarínovú…

KUKURICA

V bezlepkovej diéte nesmie chýbať kukuričná múka, krupica alebo polenta.

Ja rada varím polentu, z ktorej sa dá pripraviť množstvo zaujímavých receptov. Jednoducho z nej pripravíte „korpus na pizzu“ alebo „chlebíčky“. Stačí tenkú vrstvu polenty po uvarení nechať vychladnúť v hranatej prípadne okrúhlej nádobe, navrch pridať akékoľvek ingrediencie a po vychladnutí ju pokrájať do požadovanej formy.

ZEMIAKY (BRAMBORY)

Odporúčaný postup prípravy:

Pred varením ich nezbavujte šupky, ak nemusíte – práve tam sa nachádza veľké množstvo minerálov a vitamínov. Lepšie je zemiaky umyť a uvariť celé, potom ich olúpať, alebo ak sú kvalitné, konzumovať aj so šupkou.

Dokonale odstráňte klíčky pred tepelnou úpravou. Veľmi naklíčené zemiaky radšej nekonzumujte vôbec. 

Varte zemiaky v malom množstve vody – dôjde tak k minimálnemu odplaveniu výživných látok. 

  • VARNÝ TYP A: ŠALÁTOVÉ
    sú pevné a držia tvar, nerozvaria sa rýchlo, ideálne na varenie v šupke alebo pečenie v rúre
  • VARNÝ TYP B: PRÍLOHOVÉ/UNIVERZÁLNE
    polopevné, nahradia typ A i C
  • VARNÝ TYP C: ZEMIAKY NA PYRÉ
    sú múčne a obsahujú najviac škrobu zo všetkých troch typov a ideálne na rípravu kaše, placiek, do cesta

SLADKÉ ZEMIAKY/BATÁTY

Batáty nie sú zemiaky. Poznáme dve odrody – červenú a žltú. Červené batáty varte alebo pečte. Žlté sú najvhodnejšie na smaženie – bramboráky, hranolky, placky…

AMARANT

Amarant je bezlepková pseudoobilnina (nepatrí medzi obilniny, ale často sa k nim priraďuje kvôli využitiu). Má pomerne vysoký obsah bielkovín (18 – 20 %), a ich aminokyselinové spektrum sa blíži živočíšnym, tzn. že bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu, čo ocenia hlavne vegetariáni.

Má nadpriemerný obsah vlákniny ale i antioxidantov – typický je napríklad kurkumín (žlté farbivo). Z minerálnych látok sú to hlavne železo vápnik

V obchodoch nájdeme semienka, múku, vločky a pukance.

QUINOA 

Má veľmi podobné zloženie a vlastnosti ako amarant – vysoké zastúpenie bielkovínnízky glykemický index a skvelú stráviteľnosť. Má jemnú orechovú chuť.

Quinoa má 2x viac bielkovín než hnedá ryža. V jednej šálke sa vyskytuje rovnaké množstvo bielkovín ako v šálke mlieka (cca 8 g).

U nás sa predávajú 3 druhy, líšia sa farbou (a cenou), výživová hodnota je podobná. Biela alebo zlatá je najbežnejšia, je o niečo menej chrumkavá než červená a varí sa rýchlejšie. Červená a čierna quinoa majú o trochu menej bielkovín než biela a obsahujú 2x viac vlákniny.

Organizácia spojených národov označila quinou za superpotravinu kvôli jej nutričnej hodnote. 

PŠENO (JÁHLY)

Pšeno obsahuje vitamíny B-komplexudraslíkhorčíkželezo a zinok

Kvôli vyššiemu obsahu nenasýtených mastných kyselín dochádza k jeho rýchlejšej oxidácii (zmení sa chuť a vôňa, zvyčajne zhorkne). Je preto vhodné skladovať ho na chladnom suchom mieste. Pred varením je dobré pšeno prepláchnuť horúcou vodou, tým ho zbavíme horkej chuti. 

Odporúčam sledovať dobu trvanlivosti, u tých ktoré stáli dlhšie na pulte je väčšia šanca, že budú mať horkejšiu chuť.

Z pšena sa vyrábajú napríklad vločky a múka.

POHÁNKA

Taktiež patrí medzi bezlepkové pseudoobilniny. Z minerálov obsahuje hlavne zinok, meď a selén. Je bohatá na zdroj rutínu (biofavonoid), ktorý zlepšuje pružnosť stien žíl a ciev.

CIROK

Cirok lúpaný môžete použiť ako prílohu k hlavnému jedlu, na zahustenie polievky, do zeleninových zmesí, alebo ho uvariť na sladko s ovocím.

TAPIOKA

Tapioka je takmer bez alergénov a je ľahko stráviteľná. Dá sa z nej pripraviť tapiokový puding – výborný bezlepkový dezert, kvôli jeho výživnej hodnote sa hodí hlavne pre deti. Vyrába sa z nej i tapioková múka.

Najznámejšie u nás dostupné bezlepkové múky sú: amarantová, cícerová (cizrnová), ciroková, gaštanová, pšenová (jáhlová), kokosová, kukuričná, mandľová, pohánková, ryžová, tapioková.

Aké potraviny vyberať?

Nech je váš dôvod pre vylúčenie alebo obmedzenie lepku akýkoľvek, neupriamujte pozornosť len na označené bezlepkové produkty, ktoré sú mnohokrát iba dobrý marketingový trik. Ak vaše dieťa nemá celiakiu, nepotrebuje bezlepkové piškóty, hlavne tie, ktoré stoja 3x viac a obsahujú viac ako 10 ingrediencií. Ak ste na bezlepkovej diéte, vždy voľte prirodzene bezlepkové produkty a nie nekvalitné náhrady.

Častou chybou v stravovaní je práve upínanie sa na rovnaké potraviny a jedlá, ktoré poznáme. Často to potom vyzerá tak, že konzumuje potraviny, ktoré nám nevyhovujú, ale kvôli nášmu pohodliu a silnému zvyku nehľadáme riešenie. 

Stretávam veľmi veľa ľudí, ktorí majú problémy s trávením, nadváhu a rôzne iné zdravotné ťažkosti. Úplne zabudli vnímať signály svojho tela. Nie je normálne sa po jedle cítiť ťažko, mať nafúknuté brucho, zlú pleť… Ak budete tieto správy svojho tela ignorovať, je dosť možné, že sa to skôr či neskôr niekde prejaví.

Nebojte sa skúšať nové produkty, experimentovať, urobte si z toho koníček. Pripravte si na raňajky, namiesto chleba so syrom a šunkou, vločky alebo domácu granolu, vyskúšajte quinou, bataty, upečte si koláč z mandľovej múky…

Ak chcete, aby vám vám vaše jedlo vždy chutilo, prečítajte si moje tipy na vynikajúce dochucovadlá, ktoré nájdete v tomto článku.

Simona Harvišová
Žite v tele, ktoré budete milovať! Viac informácii o mne nájdete tu>>
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Vaše osobné údaje budú použité len pre účely spracovania tohto komentára. Zásady spracovania osobných údajov