JE SÓJA ZDRAVÁ ALEBO NÁM ŠKODÍ?

tempeh, chutný sójový výrobok

Sója ako jediná strukovina (luštěnina) obsahuje kvalitné a dobre stráviteľné plnohodnotné bielkoviny. Svojou biologickou hodnotou a kvalitou sa vyrovná bielkovine mäsa, mlieka i vajec. Sója obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Kvôli tomu je populárna hlavne medzi vegánmi, ktorých často trápi absencia lyzínu v obilninách a metonínu v strukovinách.

V porovnaní so živočíšnymi tukmi sója neobsahuje cholesterol a je bohatá na obsah betakaroténuvitamínu Elecitínu. Z minerálov v sóji nájdeme hlavne vápnikdraslíkhorčíkželezo. Obsahuje cca 5% vlákniny. 

V sóji sa nachádzajú tzv. fytoestrogény, látky, ktoré znižujú sekundárne prejavy prechodu u žien, spomaľujú starnutie a sú účinnou prevenciou pred vznikom osteoporózy. Dokonca sa zo sóje vyrábajú doplnky stravy, ktoré pomáhajú ženám spomaliť symptómy pri menoupauze.

Fytoestrogény v sóji však môžu pri nadmernej konzumácii potlačovať správnu funkciu štítnej žľazy a zabraňovať vstrebávaniu minerálov. 

Prítomnosť antinutričných látok komplikuje tráviace pochody a zhoršuje využívanie niektorých živín zo stravy, v dlhodobom kontexte tak môže mať negatívny vplyv na zdravie. Je preto dôležité sóju pred uvarením nechať namočiť vo vode. To platí i pre ostatné strukoviny (luštěniny).

Sóju necháme namočenú vo vode minimálne 8hod, pokojne i viac, vodu odstránime, môžeme zopakovať viac krát. Pri varení použijeme čistú vodu a môžeme pridať i rôzne bylinky a korenie, ktoré uľahčujú trávenie.

Fytoestrogény funkciou napodobňujú skutočné pohlavné hormóny estrogény, ktoré niekedy i blokujú. Zvýšená hladina estrogénov môže podporovať vznik rakoviny, predčasný nástup puberty alebo neplodnosť. To je ďalší argument, ktorý potvrdzuje, že sóju by sme nemali konzumovať často.

Napriek tomu, že sója obsahuje bielkoviny, ktoré majú vhodné aminokyselinové zloženie, obsahuje len malé množstvo sírnych aminokyselín (tie sa nachádzajú napríklad vo vajíčkach), čo je dobré vedieť hlavne pre vegánov.

Najčastejším problémom u vegetariánov a vegánov je, že sa prehnane orientujú na sójové výrobky (hlavne sójové mäso, mlieko, tofu). Nemali by sme zabúdať na to, že existuje veľké množstvo potravín, ktoré si zaslúžia našu pozornosť. Len pestrá strava dokáže telu poskytnúť všetky potrebné látky. 

GENETICKY MODIFIKOVANÁ SÓJA

Odhaduje sa, že asi 80% celosvetovej produkcie sóje je geneticky modifikované. Udáva sa, že v Amerike je to dokonca 90%. Čítajte obaly a preferujte bio kvalitu.

SÓJOVÉ VÝROBKY

SÓJOVÉ MÄSO

Sójové mäso je mäkké, drží tvar a dobre na seba viaže chuť. Skvele poslúži ako náhrada mäsa. Je potrebné ho najprv uvariť, a potom nechať chvíľku marinovať. 

Sójové mäso sa vyrába z odtučnenej múky. Oproti sójovým bôbom obsahuje viac bielkovín a menej tuku, ide však o priemyslovo spracovanú potravinu. Používajte ho skôr ako chuťovku a nie ako základ diéty.

SÓJOVÉ MLIEKO

Sójové mlieko je najznámejšou alternatívou kravského mlieka. Nápoj sa vyrába namáčaním sušených sójových bobov vo vode a ich následným rozdrvením, varením a cedením.

Pri porovnaní kravského a sójového mlieka, z pohľadu bielkovín, sú oba nápoje porovnateľné. Čo sa týka cukru, sójové nápoje sú na tom lepšie.

Chuť mlieka sa líši u každého výrobcu, preto odporúčam nájsť si také, ktoré vám bude chuťovo a kvalitou vyhovovať. Na trhu je v súčasnosti obrovský výber, nájdeme tu lokálne i zahraničné značky.

Vždy sa pred vložením do košíka pozrite na zloženie. Nemalo by tam byť nič okrem sóje a vody, prípadne vitamíny, soľ alebo cukor. Všetko ostatné je tam navyše a vypovedá o kvalite, o ktorú nemáte záujem.

Cena vôbec nezaručuje vyššiu kvalitu a naopak. 

TOFU

Tofu (sójový syr) je potravina vyrábaná zrážaním sójového mlieka so sadrou alebo morskou soľou nigari. 

Poznáme dva typy:

  • tvrdé tofu
    známejšie, vzhľadom pripomína syr
  • mäkké tofu
    známe tiež ako silken alebo hodvábne, tekutejšia konzistencia, ideálne napríklad do dezertov

Jeho obrovskou výhodou je, že je takmer úplne bez chuti a je možné ho použiť do akýchkoľvek sladkých či slaných jedál. Tofu preberá chute ostatných použitých prísad, preto si ho doma veľmi rýchlo ochutíte, môžete ho napríklad nechať chvíľu marinovať v chladničke alebo ochutiť pri príprave.

Môj najobľúbenejší recept s tofu sú vegánske vajíčka ochutené čiernou soľou.

Tofu už nájdete takmer vo všetkých predajniach, môžete siahnuť po jeho ochutených alternatívach – údené, marinované, bylinkové… 

FERMENTOVANÉ SÓJOVÉ VÝROBKY

Fermentácia je proces, pri ktorom sa rozložia antinutričné látky a fytáty. Fermentovaná sója je bohatá na bielkoviny, prebiotiká a vzácny vitamín K2, ktorý podporuje našu imunitu. Vitamín K2 je silný antioxidant.

TEMPEH

Tempeh je potravina, ktorá vzniká fermentáciou sójových bôbov pomocí baktérií – uvarené sójové boby zmenia svoju konzistenciu chuť, výrazne tiež narastie obsah niektorých dôležitých živín (predovšetkým vitamíny B komplexu). 

Tempeh je kvôli pomerne vysokému zastúpeniu bielkovín považovaný za kvalitnú a dobre stráviteľnú náhradu masa.

Tempeh natural je potrebné dochutiť a tepelne upraviť (najlepšie marinovať a pokrájaný na tenké plátky sprudka osmažiť). Je možné kúpiť smažený, marinovaný alebo údený tempeh, ktorý sa dá jesť i za studena. Pokrájaný na tenké plátky a osmažený nachrumkavo poslúži ako alternatíva slaniny. Je možné ho i nastrúhať napríklad do bolonskej omáčky.

NATTO

Natto sa vyrába fermentáciou bôbov. Vďaka fermentačnému procesu, ktorý je v tomto prípade pomerne krátky a intenzívny (4 dni), dochádza k významným účinkom:  

  • fermentujú sa bielkoviny (dochádza k ich štiepeniu, tie sú potom veľmi dobre stráviteľné),
  • vznikajú nové enzymatické látky – napr. enzým nattokináza, ktorá znižuje krvnú zrážanlivosť,
  • zvyšuje sa obsah vitamínu K2 – natto sa tak stáva prakticky najbohatším zdrojom tohoto vitamínu vôbec (podporuje napríklad metabolizmus vápnika),
  • zvyšuje sa obsah vitamínu B12 – 100 g natto obsahuje v priemere až 300 mcg (tj. 150x odporúčaná denná dávka).

Natto patrí medzi superpotraviny, ale jeho intenzívna chuť a zápach a pomerne krátka exspirácia (cca týždeň) mu veľmi nepomáhajú k popularite.

Natto je extrémne vhodné pre jedincov s aterosklerotickými problémami – pomáha rozpúšťať krvné zrazeniny, znižuje viskozitu krvi, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Je veľmi dobré ho konzumovať hlavne po antibiotických kúrach na urýchlenie obnovy črevnej mikroflóry.

Miso sa vyrába dlhodobým procesom zrenia (5 dní až 3 roky). Vzhľadom na to, že miso pasta obsahuje živé baktérie (probiotiká), je rozumné sa vyhýbať pri jeho použití zbytočne vysokým teplotám (nad 40 stupňov Celzia), ktoré likvidujú jeho enzymatickú aktivitu. 

Rozlišujeme rôzne zafarbené druhy misa, závisia od dĺžky procesu zretia a surovín. Čím tmavšie, tým výraznejšia chuť a aromatickejšie miso.

Pár najznámejších druhov:

  • Kome
    biele miso, vyrába sa zo sójových bôbov a ryže, chuťovo je ľahké, jemné, sladkasté, obsahuje menšie množstvo soli, a fermentuje sa 2 mesiace,
  • Miso shiro
    svetlé žlto-béžové, je bezlepkové,
  • Miso mugi
    žlté so stredne silnou korenenou chuťou, vyrába sa z bôbov a jačmeňa,
  • Miso genmai
    stredne hnedé, vyrába sa zo sóje a ryže natural, je najpredávanejšie a najobľúbenejšie, ideálne ako „moje prvé miso“
  • Miso hatcho
    najtmavšie, býva červené až čokoládovo zafarbené so silnou prenikavou arómou. Má silnú zemitú až údenú chuť. Je bezlepkové.

SÓJOVÉ OMÁČKY

Sójové omáčky sa používajú ako dochucovadlá, ktoré dokážu atraktívne spestriť našu stravu. 

Môžeme ich rozdeliť podľa procesu prípravy do dvoch skupín: 

  • 1) skupina
    vzniká zo sójových bôbov pridaním kyseliny chlorovodíkovej a aktívneho uhlia spoločne s pridaním rôznych aditív (karamel, sirup, soľ).
  • 2) skupina
    je špecifická prirodzeným procesom fermentácie zo sójových bôbov, pšenice, fermentačných kultúr, vody asoli. Má silne slanú chuť a tmavohnedú farbu.

Medzi najznámejšie omáčky patria:

  • Shoyu
    vyrába sa z bôbov a pšenice, má jemnú sladko-slanú chuť.
  • Tamari
    vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe miso pasty, chuťovo je omnoho výraznejšia. Vyrába sa len zo sóje, je preto vhodná i pre bezlepkovú diétu.

EDAMAME

S edamame sa môžete najčastejšie stretnúť v ázijských reštauráciách vo forme predkrmu alebo snacku. Sú to zelené struky (lusky), z ktorých sa konzumujú sójové bôby. Ich chuť je príjemne sladká. 

AKÉ PRODUKTY BY SME MALI KONZUMOVAŤ?

Sójové výrobky sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov. Hodia sa nielen pre vegetariánov. Ak ste ich ešte nevyskúšali, určite im dajte šancu.  Najväčší problém je, že sója sa najčastejšie nekonzumuje v jej prírodnej forme, ale ako izolovaný sójový proteín, ktorý sa pridáva do polotovarov (najčastejšie výrobky z mäsa alebo napríklad do müsli tyčiniek).

Nie je nevyhnutné sóju démonizovať ani uctievať, je to potravina ako každá iná. Potravinársky priemysel nám poskytuje obrovské množstvo sójových výrobkov v rôznej kvalite, máme tak možnosť vybrať si na základe vlastnej chuti a danej situácie.

Pri nakupovaní si všímajte zloženie. Preferujte bio kvalitu. Sójové výrobky voľte rozumne vzhľadom na rizikové faktory, ktoré som zhrnula v článku. Zamerajte sa hlavne na fermentované potraviny (miso, omáčky, tempeh...), ktoré majú potenciál zaujímavo obohatiť náš jedálny lístok. Aj tu však vždy vyberajte kvalitné produkty. 

Zvyknete aj vy deliť potraviny na dobré a zlé? Viete, že vám takýto prístup môže škodiť? Ak vás zaujíma ako, prečítajte si môj článok o Škodlivých potravinách.

Simona Harvišová
Žite v tele, ktoré budete milovať! Viac informácii o mne nájdete tu>>
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Vaše osobné údaje budú použité len pre účely spracovania tohto komentára. Zásady spracovania osobných údajov